8. kolovoz 2012

U to vrijeme, kada je žena tijekom devet mjeseci njegovanje buduću bebu, postoji znatna restrukturiranje gotovo svih sustava svog organizma. Zbog povećanog opterećenja i ukupno hormonalne promjene povećava težinu žena, i na kraju, nakon poroda dodatnu težinu u mlade majke ostaju.

Nema sumnje, svaka mlada majka želi što prije vratiti na prethodni oblik. No, u post-stvoriti tijelo oslabi, postoji inverzni pregrađivanje svih sustava, a vrlo često da se vrate u bivšoj težine ne smije samo sebe ograničiti na vlasti, ali i osigurati dovoljno tjelesne aktivnosti.

Općenito, post-stvoriti razdoblje traje oko osam tjedana, u ovo doba restrukturiranja tijela je najaktivniji. S obzirom na tako visokom naponu liječnici savjetuju trenirao previše aktivan fizički stres tijekom tog vremena. Ipak postpartum gimnastika Može se postupno uvodi u način života mlade majke iz prvih tjedana. Glavni uvjet - vježbe u prvih dana nakon poroda treba biti nježan i moderan opterećenje postupno povećao iz dana u dan.

Osnovna pravila poroda gimnastiku

Optimalno bi početi baviti sportom nakon rođenja tek nakon konzultacija sa svojim liječnikom, on će biti u mogućnosti utvrditi je li normalno oporavak odvija, a ti reći točno što vježbe možete vježbati upravo sada, a što je bolje izbjegavati stres.

Osnovan izazov za ženu koja namjerava postupno uvesti rutinu postnatalne gimnastiku - je obnova držanje, hod, povratak normalnom tonu mišića koji su izgubili elastičnost u razdoblju trudnoća   (posebice, govorimo o mišiće dna zdjelice i trbušne mišiće).

Također vježbe nakon poroda, doprinosi da se vrate u normalan položaj zdjelice i trbuha, aktivira cirkulaciju krvi, disanje, pomaže u normaliziranju stanja živčanog sustava.

Za postpartum vježbe donijeti najveću korist od mlade majke i pridonio i fizičkog i emocionalnog oporavka, trebali biste uzeti u obzir nekoliko važnih točaka.

Od dana raditi vježbe, morate otići od jednostavnih do složenih, postupno povećanje opterećenja. Preporučljivo je izvesti dnevni set vježbi koje barem malo drugačiji od prethodnog. Dosadno, monotono ponavljaju gimnastika iz dana u dan, može imati negativan utjecaj na opće stanje tijela i dovesti učinak u smislu mršavljenja. Osim toga, veliki rizik da takvi sastanci mogu jednostavno smetati mladu majku.

U prvim tjednima vježbe koje se izvode svaki dan. Kad intenzitet vježbanja i ukupno trajanje radnog odnosa značajno povećati broj takvih treninga može se smanjiti na 3 puta tjedno.

Nedavno, žena koja je rodila dijete mora izvesti sve pokrete glatko i polako, ako je potrebno, treba odmah napraviti kratki zaustaviti i uhvatiti dah.

Za treninga trebate pronaći pravu odjeću - udobne, ne ustručavajte tijelo. Vježbe u ležećem položaju treba učiniti dok leži na ravnom podu površini. Prije treninga je važno temeljito prozračite sobu, da se tijekom vježbe Žena duboko udahnuti čist i svjež zrak.

Prije nastavka u teretanu, mlada majka bi trebala isprazniti mjehur i crijeva. Preporučljivo je zamišljeno pristupiti Vrijeme treninga: optimalan set vježbi učinio u oko jedan sat prije jela i nakon što je prošlo hranjenje beba. Činjenica je da su u procesu događa razviti intenzivne opterećenja mliječne kiseline To može promijeniti okus kvalitete mlijeka. U prevelikoj tjelesnoj aktivnosti može se malo smanjuje proizvodnju mlijeka. Stoga se preporučuje i tijekom tjelovježbe i nakon vježbanja piti puno tekućine - poželjno običnom čistom vodom.

U razdoblju nakon rođenja, poželjne vrste motornih aktivnosti šetnju s kolicima, plivanje. U zimi možete skijati i klizati. No, s treninga snage, biciklizam, trčanje i ekstremne vježbe i sporta, poželjno je pričekati najmanje nekoliko mjeseci.

Vježbe složenih postnatalni gimnastika u prvim danima nakon rođenja

Koji god set vježbi nije izabrao mladu majku, prije prelaska na glavni dio, morate napraviti malo pet minuta zagrijavanja. Ako žena je barem sat vremena, a zatim zagrijavanje može potrajati i do deset minuta.

Početak zagrijavanja može biti duboko disanje - neki vrlo duboko diše. Nakon toga slijedi istezanje: skidanje i onda savijati prema dolje i dotakne pod prstima. Vježba može uključivati ​​širok zamahujući ruke u različitim smjerovima, gore i dolje korake na terenu.

Gotovo sljedeći dan nakon rođenja djeteta u nedostatku komplikacija i dobro se novoformirane majka može učiniti jednostavne vježbe.

U ležećem položaju može biti nekoliko minuta da uviti ruke na razini lica, izvorno oponašajući pranje. U istom položaju potrebne učitavanjem noge naizmjence ih klizi po površini poda.

U ležećem položaju treba biti uzdignut zdjelicu. Istodobno su noge savijene u koljenima, a ruke su iza glave. Možete sjesti nekoliko puta iz ležećeg položaja, u isto vrijeme maše rukama, pokušati doprijeti do nožnih prstiju. Također je preporučljivo obavljati nježnim pokretima, što je "bicikl". Tada možete prevrnuti na trbuh i sklopi ruke ispod brade, podignite noge naizmjence, malo ih drži na poziciji na težini. Zauzvrat podići noge kao što možete, stoji na sve četiri. Sve vježbe izvode deset puta. Nakon toga, deset do petnaest puta za kompresiju i dekompresiju prstiju. Ovi jednostavni vježbe korisni su za sprečavanje razvoja tromboza I trening za oslabljene trbušne mišiće.

Postoje i druge kompleksi postnatalne vježbe koje možete vježbati sljedeći dan nakon svečanog događaja u životu majke. Vrlo koristan vježba u kojima praksa duboko disanje. Važno je da u procesu udisanja i izdisanja bio uključen u donjem dijelu trbuha.

Po prvi vježbe da se položaj ležeći na leđima i saviti obje noge u koljenima. Ruke ležati na trbuhu. Dišite napravio nos, polako izdahnite - usta. Uz dubok dah želudac treba glačati u smjeru od dna do pupka. Važno je da želudac nije napravio pokret tlak treba biti svjetlo. Ova vježba se ponavlja 15-20 puta. Nakon toga, žena mora prevrnuti na trbuh. Da bi se lakše položiti, trbuh zatvara mali jastuk. Disanje se izvodi podzemlje, to bi trebao biti kao duboko. Kada bi uzdisati, zdjelica se pomiče prema gore. Takve vježbe doprinijeti poboljšanju kardiovaskularnog sustava žena, aktivirati cirkulaciju krvi, stimulira metabolizam , Osim toga, kad su vježbe disanja za nekoliko tjedana, možete se savršeno pripremiti mišiće za daljnje intenzivnije opterećenja. Ukupno trajanje teretanu u prvim danima nakon porođaja ne smije prelaziti 10-15 minuta. No, za obavljanje takve jednostavne vježba nekoliko puta dnevno. Ali, to je imperativ da je žena u svakom slučaju nije trenirao u prvim danima nakon rođenja prejakim: zamarati ne može kategorički.

Žene koje su patili   Carski rez Trebali bi pričekati s tjelesnom aktivnošću sve dok svjetlo ne smije raditi gimnastika liječnika.

Već u staračkom domu mlada majka prisjetiti tzv Kegelove vježbe , Za pravilno izvođenje ove vježbe, mišići dna zdjelice potrebno je privući na udisanja i izdisanja za opuštanje. Vježbanje poslije dostava   To nužno mora sadržavati ove vježbe, jer je vrlo važno da se vratiti elastičnost mišića vagine. Ton mišiće oporaviti što je brže moguće, ova vježba treba ponoviti svaki dan barem stotinu puta, radi u velikom broju pristupa tijekom dana.

Sve vježbe mogu se mijenjati po vlastitom nahođenju. Nije potrebno provesti one koje uzrokuju trajnu nelagodu. Glavna stvar je da donese zadovoljstvo aktivnosti i nakon nje osjećaj vedrine, a ne umora.

Vježbe složenih post-natalni vježbe u razdoblju oporavka

Oko trećeg tjedna mogu se uvesti u složenim gimnastiku nakon rođenja složenije vježbe koje promiču tonus mišića tijela. Preporučljivo je diverzificirati set vježbi u ležećem položaju. Na primjer, možete izvesti alternativni nogu podizanje: ravnanje nogu, žena može držati nogu u tom položaju i raditi na nožni prst, naizmjence ga vuče i vuče natrag. Na sljedećem nogu podiže učiniti rotacijskih pokreta. Podizanje Svako ponavljanje nogu 15-20 puta.

U ležećem raširenim rukama uz tijelo. Noge na izdisaja treba zategnuti na prsima naizmjence. Vježba se ponavlja na svakoj nozi 6 puta. Nakon kraj pristup treba se uspraviti, protegnuo u nizu: čarape su izdvajali u jednom smjeru, prsti - u drugu.

Ležeći u ležećem položaju, ruke treba preklopiti ispod čela sa stražnje strane. Izdišete, podignite gornji dio tijela. Ruke su pritisne na podu. Voditelj baci je nemoguće: to je na jednoj liniji s kralježnicom. Porast se ponavlja 6-7 puta.

To je korisno uvesti zajednički skup postpartum gimnastika vježbe poznat svima "mačka": to izvršiti, trebate dobiti na sve četiri, a najviše zavoja u leđa, to zaokruživanje. U izvođenju ove vježbe, to bi također trebali uključiti mišiće međice.

Na sve četiri je također izvedena vježba koja jača tonus mišića međice i trbuh u isto vrijeme. Da biste to učinili, idite do laktova, izdahnite i okupiti oštricu. Na udisaju noževi su razvedeni, a natrag je zaobljena što je više moguće, kao u slučaju provedbe "mačka". Budući da je u takvom položaju treba biti moguće izvući prepone i trbuh. Na izdisaju treba biti maksimalno opuštanje.

Druga vježba treba biti učinjeno dok je sjedio na stolici. Stoga je potrebno da se ispraviti leđa što je više moguće, a uključuju želudac. Stopala se postavljaju oko ramena width apart. U ovom položaju, trčanje bočne zavoje. U ovoj ruci morate doći do poda. Lean trebao biti 6-7 puta u svakom smjeru. Međutim, žene koje su pri rođenju imale šavova na prepone području, sjedi vježbe je najbolje da ne izvrši još nekoliko tjedana. Nagnuta na stranu i može pretvoriti iz stojećeg položaja: ova vježba pridonosi formiranju struka.

U stojećem položaju, možete napraviti bilo jednostavne vježbe dizajnirane za vježbanje trbušne mišiće, ruke, noge. Korisni vježbe koje uključuju pokret zdjelicu, na primjer, stoji na koljena lagano savijena noge (noge zajedno), trebali tresti njegove bokove naprijed i natrag, crtati krug u jednoj i drugoj strani. Kad rotacijsko gibanje je potrebno pokušati uključiti puno trbuh. Na udisaju morate zaustaviti, izdahnite - nastaviti kretati prema naprijed.

Nakon što je program vježbanja treba biti malo odmoriti, leži na podu na trbuhu ili leđima. U ovom disanja treba biti vrlo duboko.

Kod kuće, što je korisno uključiti u zajednički skup poroda gimnastike neke vježbe s utezima. Takozvani otporne vježbe za jačanje mišića u izvedbi s laganim utezima (njihova težina ne smije prelaziti 1 kg).

Osim toga, dolazi 6-8 tjedana nakon poroda, možete izvesti potpuni bušilica pritisnite (sjediti u ležećeg stava), sklekove od poda.

Druga mogućnost je vrlo zabavna postnatalni vježbe - vježbe s djetetom i tata. Dok je dijete malo, to može biti neka vrsta "ljuske": dijete se može podići na noge savijene, čučanj s ruksak-klokan, koji se nalazi dijete. I onda beba će se postupno naviknuti na činjenicu da je redovita tjelovježba - je norma. Osim nastave sa svojom majkom uvijek ugodan brzo raste dijete.